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Vídeo: Aprenda como Meditar

Viva melhor com os benefícios dessa técnica comprovada

Foto: Gaia Vani

Meditar é como voltar para casa; não uma casa com telhado e quatro paredes, mas o seu lar interno – um espaço de silêncio, alegria e contentamento.

Não encare a meditação como mais uma coisa a se fazer – pois nisso somos muito bons, meditar é justamente aprender a sustentar um estado de não fazer. Nesse momento genuíno em que relaxamos em nossa própria natureza, somos capazes de entrar em contato com a paz e a tranquilidade que nos é inata.

Para que seu aprendizado seja mais prazeroso e você possa inserir esse hábito na sua rotina, algumas dicas são super válidas! No final do post você confere ainda uma meditação guiada em vídeo que preparei com todo carinho. Vamos juntos?

Ambiente

É possível meditar em qualquer lugar, pois tudo que você precisa é da sua própria presença; mas para quem está iniciando a prática, é interessante criar o ambiente mais favorável possível para que você não se distraia. Bons lugares são: um cantinho do quarto, do escritório ou da varanda; lugares de natureza também são super propícios a esse momento de conexão interna. Ao escolher o seu ambiente, esteja atento aos seguintes aspectos:

Silêncio;
Temperatura confortável: nem frio, nem calor;
Boa circulação de ar.

É importante que você encontre um local no qual você não vá ser interrompido e possa sentir-se verdadeiramente confortável – confiante e entregue o suficiente para que possa fechar os olhos e assim permanecer durante algum tempo sem preocupar-se com mais nada.

Frequência

Uma boa frequência para meditação é: todos os dias. Para iniciar a sua prática, uma boa tática é engatilhá-la com alguma outra atividade cotidiana, por exemplo: antes da refeição ou depois do banho. Assim, você cria um espaço possível para a construção do hábito. Tente não fazer a sua prática de barriga muito cheia, procurando manter pelo menos 2 horas de intervalo da última refeição.

Sobre tempo, sugiro que você vá evoluindo da seguinte maneira:

Semana 1

1x por dia, 2 minutos.

Semana 2

2x por dia, 2 minutos.

Semana 3

1x por dia, 5 minutos.

Semana 4

2x por dia, 5 minutos.

Postura

O único pré-requisito de uma postura de meditação é que a coluna esteja ereta e que você consiga sustentar a posição durante algum tempo. Onde sentar e como colocar as pernas pode variar de acordo com o que é confortável para você. Observe as seguintes opções em nível crescente de dificuldade:

Sentadx em uma cadeira;
Sentadx no chão com as pernas esticadas e apoio nas costas;
Sentadx no chão com as pernas cruzadas e apoio nas costas;
Sentadx com as pernas cruzadas sem apoio nas costas;
Sentadx em meia lótus sem apoio nas costas;
Sentadx em lótus completa sem apoio nas costas;

Não deixe de ver o vídeo ao final do post em que demonstro todas essas opções de posturas. Naquelas de chão conte sempre o auxílio de uma almofada (elevando somente a parte de trás do bumbum, facilitando que a coluna se alinhe); se for apoiar as costas na parede, uma segunda almofada também é muito bem-vinda.

Se você estiver em um lugar frio ou com mais vento, uma boa ideia é usar um xale ou canga sobre os ombros, para que você não precise mudar de lugar/posição caso a temperatura torne-se um incômodo.

Algumas pessoas indicam a postura deitada como uma opção para meditação, mas, particularmente, eu não acho que isso seja bom. O intento da meditação é experimentar um estado de consciência situado entre o “fazer” (mente ativa) e o “dormir” (inconsciente); um estado de atenção sutil. O relaxamento do corpo e da mente que vem naturalmente com a meditação, aliado a estar deitado, pode te levar à sonolência, o que não é a ideia da prática.

Dificuldades Iniciais

Algumas das dificuldades mais comuns que ocorrem na meditação são: as dores corporais e o forte fluxo de pensamentos. Quer saber como lidar com elas?

Dores Corporais

A maior causa de desconforto no corpo durante a meditação é a falta de circulação e a sustentação da postura sentada com um esforço acima do necessário. Buscando minimizar isso, preparei em vídeo uma sequência especial de movimentos para você dissolver toda a tensão presente nas articulações antes de iniciar a sua prática.

Manter o corpo firme de forma que ele não te incomode durante a meditação é um dos maiores objetivos da prática do Yoga. Se você pratica há algum tempo, provavelmente já observou um grande avanço no desafio de sentar-se confortavelmente – é uma das grandes conquistas que percebo nos meus alunos. Mas não existe mágica: somente a prática paciente vai te trazendo essa firmeza. O segredo é tentar “empilhar” o corpo, alinhando-se sem fazer muita força para sustentar a coluna ereta. Depois de encontrar esse eixo faça entre 1 a 3 respirações profundas (inspirando pelo nariz e soltando suspiros pela boca).

Fluxo de Pensamento

Nossa mente funciona numa velocidade muito maior do que o nosso corpo, esse é um fenômeno muito fácil de perceber quando se está sentadx em meditação: o pensamento visita vários lugares e tarefas enquanto, fisicamente, estamos imóveis durante um curto período de tempo. E está tudo bem, não acredito que devemos cessar o fluxo de pensamento na meditação, porque isso acaba se tornando uma interdição, um obstáculo que impede você de observar o que vem a sua mente naturalmente. E, normalmente, o que resiste, persiste. Então relaxe.

Ao invés disso, prefiro praticar o não apego aos pensamentos – conforme eles vierem, apenas observe e deixe-os seguir, sem se aprofundar ou desenvolver muitos níveis de elaboração, e vá seguindo assim. Esse é também um exercício muito interessante para perceber que tipo de pensamento tem ocupado a sua cabeça – tarefas não concluídas, fatos ocorridos no passado, expectativas em relação ao futuro, etc.

Outras Formas de Meditação

Separei algumas técnicas de meditação para você experimentar e sentir qual funciona melhor na sua vivência.

Observação da Respiração

Concentre-se no fluxo de ar que entra e sai pelas narinas, na temperatura e no som que a sua respiração faz. Para conectar-se mais profundamente com esse aspecto de si, traga as mãos espalmadas sobre o umbigo e conecte-se ao movimento de inflar e esvaziar a barriga.

Observação dos Batimentos do Coração

Traga as mãos no centro ou do lado esquerdo do peito e conecte-se, primeiramente, ao calor das mãos sobre a pele e, posteriormente, ao ritmo do coração.

Concentração em Objetos

É possível meditar também de olhos abertos, semi-cerrados, mais precisamente. A ideia é trazer aquele olhar “perdido”, em que você não foca muito em nada.

Algumas sugestões bacanas de objeto são: vela, o desenho de alguma mandala, yantra (um diagrama de figuras geométricas sagradas) , chackra (conectando-se ao seu significado), um cristal ou até mesmo uma flor.

Se for meditar sentado, coloque o objeto no chão; se estiver na cadeira escolha uma superfície de apoio em que você olhe para baixo, trazendo suavemente o queixo na direção do peito. Observe sem pressa os detalhes do objeto, como ele reflete a luz, o seu formato, as nuances de cor – evitando desejar que ele fosse diferente, tentando apenas observar como ele se apresenta para você naquele instante.

Músicas

Para meditar com música escolha uma faixa suave com a duração mínima do tempo que você irá meditar. Numa composição com vários instrumentos tente distinguir cada um deles e acompanhá-los por algum tempo, depois volte a escutar a música como um todo. Sinta a vibração dos sons, como ele reverbera no ambiente e dentro de você.

Mantras

Fazer essa prática com o auxílio de mantras, cujo significado é o controle (tra) da mente (man), também é muito poderoso, devido ao elevado estado de atenção que entramos ao concentrar a fala e a audição na intenção do que está sendo dito. Podemos entender os mantras como uma palavra-chave, um desejo a ser vibrado.

Se você não tem interesse pela cultura hindu não é necessário que você aprenda mantras em sânscrito, você pode vocalizar palavras que você mesmo escolher.

Uma maneira de meditar com mantras é repetí-los algumas vezes e depois silenciar; ou você pode fazer um número maior de repetições - ocupando todo o espaço da meditação.

Um bom instrumento para ajudar nessa contagem são os japamalas (japa = sussurar, mala = cordão). Uma guia de contas que possui de 54 a 108 bolinhas, permitindo que você cante de 27 a 216 vezes, dependendo do tamanho do japa que você escolheu e da sua intenção com essa vocalização. Aqui estão alguns ideias de mantras com seus respectivos significados para você experimentar:

"Eu sou amor" (substitua amor por luz, paz, saudável, feliz, pleno, presente, consciente);
Om: o som primordial, a sintonia do universo;
Om shanti: paz;
Om gam ganapataye namaha: remover de obstáculos;
Om mani padme hum: evocar compaixão;
Om namah shivaya: trazer força de renovação.

Agora que você já sabe tudo sobre meditação, que tal embarcar comigo nessa prática guiada?

Ao final do vídeo, esteja atento em voltar lentamente: abra os olhos devagar e faça os movimentos que tiver vontade para ir despertando. Uma boa ideia é repetir a sequência de pavana muktasana do início, especialmente aqueles em que mexemos pescoço e coluna (torção, movimentos laterais, flexão para a frente e para trás). Depois sacuda também um pouco as pernas e os pés.